Bikehub.com.br | Compre e Venda - Bikes Novas e Usadas
Anuncie / Cadastre-se
Blog
Você sabia que temos um Marketplace também?
Compre Agora
ESTRADA/TRIATHLON Nutrição: sugestão de cardápio antes de uma prova
Bikehub

atendimento@bikehub.com.br

Saiba o que comer para ter energia de sobra sem sentir o estômago pesado.

* Por Janaína Moreira, nutricionista

O aumento do desempenho esportivo através de modificações na dieta é muito estudado, principalmente a conversão de nutrientes em energia para utilização como substrato sintético.

Durante muito tempo o papel da nutrição na prática de exercícios físicos foi relegado a segundo plano. Porém, investigações feitas nos últimos 30 anos demonstraram o efeito positivo do exercício no metabolismo de nutrientes, e que esses contribuem com parcela significativa no rendimento durante o exercício.

>> OUÇA O PODCAST BIKEHUB SOBRE NUTRIÇÃO ESPORTIVA, com Reinaldo Tubarão

Há evidências consistentes de que a nutrição, aliada ao exercício, influencia beneficamente na composição corporal, um fator importante para esportes de alto rendimento.

NUTRIÇÃO PARA CICLISTAS

Para os ciclistas, a redução drástica de calorias na dieta pode não garantir a redução de gordura corporal, além de ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperação após o exercício físico (como carboidratos, vitaminas lipossolúveis e proteínas).

Assim, o preferível é uma dieta que leve em consideração as influências da hereditariedade, sexo, idade, peso e composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento, levando em consideração sua frequência, intensidade, duração e modalidade.

PARA QUE SERVE CADA NUTRIENTE?

Cada nutriente tem sua função como recurso ergogênico e melhora do desempenho. As substâncias ergogências são utilizadas com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o esforço físico.

CARBOIDRATOS

O carboidrato é o maior responsável por garantir energia e diminuir a fadiga durante o treino.

Quando metabolizado, o macronutriente é armazenado nos músculos e fígado em forma de glicogênio que é transformado em energia rapidamente nos esportes de alta performance. Por isso, engana-se quem acha que o carboidrato é vilão.

PROTEÍNAS

A Proteína tem recebido atenção especial nos estudos de performance de ciclismo. É importante para a recuperação muscular, já que os treinos e provas exaustivas causam uma grande depleção proteica.  O seu consumo em quantidade e horário correto também é responsável por ajudar a recuperar lesões ou preveni-las.

VITAMINAS E MINERAIS

Vitaminas D, C, K, B2, B9, B12 e minerais como magnésio, zinco, cálcio e potássio atuam como antioxidante, agem na recuperação e na contração muscular, melhorando efetivamente o desempenho.

Cada detalhe do planejamento dietético do ciclista fará diferença em sua performance no dia da prova, porém o dia que a antecede a prova é fundamental para conseguir manter as reservas energéticas necessárias e preparar o metabolismo para o estresse oxidativo da competição.

HIDRATAÇÃO

A hidratação é ponto chave e tem interferência direta no desempenho do ciclista. A quantidade correta de ingestão de líquidos é contabilizada a partir do peso do competidor e administrada em a reposição em dias de competição com volumes fixados e intervalos pré-estabelecidos.

É importante para manter a homeostase do corpo, garantir a manutenção de temperatura do corpo, garantir hidratação correta e na medida certa.

VÉSPERA DA PROVA

Neste dia é importante comer uma quantidade maior de carboidratos para aumentar o estoque de glicogênio muscular (arroz, pão e macarrão integrais; batata-doce e inglesa; banana; mel.), manter a ingestão adequada de proteínas, evitar alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão, queijos amarelos, fast foods), não consumir bebidas alcoólicas e diminuir a ingestão de fibras e alimentos que causem gases ou alimentos laxativos (ameixa, mamão, repolho, nabo, brócolis, couve, aveia, milho, feijão).

É importante ressaltar que antes de qualquer competição não devemos comer nada de diferente do que já foi testado durante o período de preparação.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA AS 24 HORAS QUE ANTECEDEM UMA PROVA

Abaixo segue um exemplo de cardápio usualmente utilizado pré-competição. É preciso lembrar que as quantidades são prescritas individualmente por um nutricionista, e que o metabolismo de cada indivíduo é diferente.

CAFÉ DA MANHÃ

  • Pão integral com queijo minas frescal ou ricota ou cottage
  • Suco de fruta natural ou café preto
  • Fruta com mel

ALMOÇO

  • Macarrão ou arroz branco
  • Mix de legumes assados (beterraba, cenoura, batata inglesa, batata doce)
  • Filé de frango, pescada ou patinho grelhado

LANCHES

  • Iogurte com mel e banana
  • Torrada com patê de atum ou frango

JANTAR

  • Purê de batata doce
  • Filé de frango, pescada ou patinho grelhado
  • Guacamole (abacate, limão, azeite, tomate e salsinha)

DIA DA PROVA

Talvez a refeição mais importante do período de preparação da competição seja o café da manhã que antecede a prova. Ele deve conter uma quantidade de carboidrato alta, que dará a energia necessária para iniciar a competição.

Se o seu café da manhã for muito cedo, vale consumir uma fruta, isotônico ou gel de carboidrato 10 a 20 minutos antes da competição.

CAFÉ DA MANHÃ PRÉ-PROVA

  • Pão branco com geléia
  • Banana com mel
  • Suco de laranja
  • Queijo branco

Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para ajustar individualmente sua alimentação, a prescrição correta de quantidades pode modificar seus resultados e sua performance.

* Janaína Moreira é especialista em nutrição clínica e esportiva e
certificada em nutrição ortomolecular e fitoterapia.

Referências

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM. Guidelines for exercise testing and prescription, 6. ed, p. 368, 2000.

BORG, G. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 14, p. 377-381, 1982.

MACHADO-MOREIRA, C. A., VIMIEIRO-GOMES, A. C., SILAMI-GARCIA, E., RODRIGUES, L. O. C. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 12, n. 6, 2006.

Machado-Moreira, C.A.; e colaboradores. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte. Vol. 12. Num. 6. Niterói, RJ, 2006. p. 405-409.

Marins, J.C.B.; Dantas, E.H.M.; Navarro, S.Z. Diferentes tipos de hidratação durante o exercício prolongado e sua influência sobre o sódio plasmático. Rev Bras Ciên e Mov, Brasília, DF.Vol. 11. Num. 1. 2003. p. 13-22.

Lima-Silva AE, Fernandes TC, DeOliveira FR, Nakamura FY, Gevaerd MS. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação. Revista de Nutrição. v. 20, n. 4, p. 417-429, 2007

Bacurau RF. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.

McArdle W, Katch FI, Katch VL. Nutrição para o desporto e exercício. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2001.

Madeiro C. A história do ciclismo. Disponível em: < http://www.museudosesportes.com.br/noticia.php?id=1108>. Aceso em: 29/10/2020.

Monteiro RCA, Riether PTA, Burini RC. Efeito de um programa misto de intervenção nutricional e exercício físico sobre a composição corporal e os hábitos alimentares de mulheres obesas em climatério. Revista de Nutrição. v. 17, n. 4, p. 479-489, 2004.

Para Bikers como você
Bikehub.com.br | Compre e Venda - Bikes Novas e Usadas