Andar de bike não é apenas divertido: queima muitas calorias e faz um bem danado à saúde.
Não faltam dietas da moda para emagrecer, que vão da guerra aos carboidratos a passar dias e dias só comendo carne. Seja lá qual for o cardápio, a ciência já comprovou faz tempo que, para perder peso mesmo, você precisa estar em déficit calórico. E a boa notícia para quem gosta de bike é que é possível emagrecer pedalando.
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O educador físico Ronaldo Martinelli, sócio-diretor da assessoria esportiva paulistana 5Ways Coaching, especializada em ciclismo e triathlon, é categórico: “O que provoca o emagrecimento é o saldo negativo entre calorias gastas e calorias ingeridas”.
Para isso, existem dois caminhos: comer menos e se mexer mais. Se ambos forem combinados, o processo é potencializado e funciona bem melhor. Se você acha que a bike pode ser uma ótima aliada, acertou!
A seguir Ronaldo, que tem mais de 20 anos de experiência como técnico de ciclistas, dá dicas para quem quer ficar mais enxuto pedalando.
DICAS PARA EMAGRECER PEDALANDO
TENHA UM OBJETIVO REALISTA
Vale lembrar que, se você é sedentário e começa uma atividade física em paralelo a uma melhora na qualidade da alimentação, provavelmente perderá gordura ao mesmo tempo que ganha massa muscular.
Ou seja, não são tantos os quilos que somem na balança (já que músculos pesam), entretanto a mudança positiva no corpo e na saúde é enorme. Use outros parâmetros, como sentir se o fôlego está melhorando, se os músculos estão mais firmes e se você anda mais disposto.
E não tenha pressa. Uma perda de peso gradual, advinda de novos hábitos, é infinitamente mais duradoura e menos estressante para o organismo.
Boa notícia: pedalar é um dos esportes mais amigos para quem está acima do peso, por não impor o mesmo tipo de sobrecarga aos joelhos que, por exemplo, a corrida.
Curta o processo, faça novas amizades, não encane tanto com os quilos extras, divirta-se! Emagrecer pedalando será uma consequência.
CUIDADO PARA NÃO COMER DEMAIS
Quando começamos a pedalar, mesmo que seja um prosaico deslocamento de poucos quilômetros até o trabalho, a sensação de fome pode aumentar. “São duas questões. Uma é metabólica: você põe o corpo para gastar mais calorias, e por isso o organismo requisita mais calorias.
Se você é sedentário e está começando do zero, o metabolismo basal (o que o corpo gasta para simplesmente se manter vivo) é mais baixo.
Quando você entra em atividade, o corpo pede mais energia. E existe ainda um fator psicológico: você se sente no direito de dar uma exagerada”, explica Ronaldo.
Por isso cuidado: principalmente no início da rotina ciclística, quando os pedais costumam ser leves e curtos, o gasto de energia ainda é limitado. “Ou seja, não se está liberado sair comendo coxinha à vontade”, brinca o treinador.
Para conseguir emagrecer pedalando também é essencial que você fique atento para não comer em excesso e nunca se esqueça do déficit calórico necessário para se perder peso.
QUALIDADE DOS ALIMENTOS AJUDA A EMAGRECER PEDALANDO
Um fast food recupera as calorias perdidas, mas não fornece os nutrientes necessários para manter uma boa saúde e melhorar a performance. “Capriche na qualidade dos produtos que ingere. Isso vai te ajudar a treinar com mais qualidade, em um ciclo virtuoso que otimiza o gasto calórico”, explica Ronaldo.
Em outras palavras, para emagrecer pedalando, você não precisa comer pouco, mas comer bem.
Conforme os treinos se toram mais intensos, um nutricionista esportivo pode ser uma ótima ideia para te ajudar a ir mais longe com saúde. “É ele o profissional indicado para avaliar quantas calorias a pessoa está ingerindo, qual o metabolismo basal, além do gasto calórico específico das atividades físicas. Quem pedala pode gastar de 100 a 1.000 calorias por hora, ou até mais dependendo da intensidade do treino”, diz o técnico.
Se você não pode ou não quer neste momento buscar a ajuda de um nutricionista, uma dica simples já vale a pena seguir: descasque mais e desembale menos. Trocar lanches industrializados e comida semi-pronta por alimentos in natura já faz uma enorme diferença. Use temperos frescos como ervas e respeite o momento da refeição como uma hora de prazer.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde em parceria com outros órgãos, é referência no mundo todo e oferece uma diretriz básica de alimentação saudável que cabe no dia a dia da maioria das pessoas.
RESPEITE SEU TEMPO DE ADAPTAÇÃO
Quanto uma pessoa gasta por hora de pedal? “É impossível prever exatamente o gasto calórico do treino porque peso, idade e gênero mudam totalmente esse número. Então nunca será um dado preciso na população. Um amador pode gastar 100 calorias por hora em um passeio tranquilo, enquanto um profissional chega a torrar 3.000 calorias de uma vez em uma prova”, diz Ronaldo.
Essa variabilidade está longe de ser um problema, porque você pode – e deve – ouvir seu corpo para saber quanto e como pedalar.
Se mesmo assim você precisa de uma referência, Ronaldo sugere pensar em termos de tempo. “Nosso organismo não entende quilômetros. Minha sugestão é começar com meia hora de pedal algumas vezes por semana. Seu corpo precisa de algumas semanas para se adaptar à bike. Comece com o tempo que é confortável para você, mesmo que sejam 10 minutos. Depois vá aumentando gradativamente.”
EMAGRECER PEDALANDO: INTENSIDADE QUEIMA MAIS
Aí a coisa começa a ficar divertida, e o emagrecimento pode dar uma acelerada. Quando você já estiver adaptado e os pedais te desafiarem menos, é hora de incluir intensidade. “Uma ou duas vezes por semana, faça um treino mais curto e intenso. Uma referência boa é percepção de cansaço: um pedal mais forte deve aumentar a frequência cardíaca e deixar a respiração acelerada, mas não a ponto de ser insustentável. E não pode estar tão fácil a ponto de você conseguir bater papo”, diz Ronaldo.
Um jeito bacana de começar o processo para emagrecer pedalando é achar um trecho plano e dar seu máximo por 10 a 20 segundos, aliviando pelo dobro do tempo, entre 20 e 40 segundos.
Repita algumas vezes, com descansos de 4 ou 5 minutos. Outro jeito é aumentar a quantidade de subidas.
“Não comece com treinos extremamente desafiadores. O componente principal de qualquer esporte é a força. E a subida é difícil por falta de força. Então o ideal é aumentar gradualmente a quantidade e a dificuldade de subidas”, explica Ronaldo.
A parte boa é que, com o passar do tempo, o corpo assimila a técnica. Esse ganho neuromuscular leva um tempo para se consolidar, mas é aprendizado para sempre. “Com a experiência, as subidas tendem a se tornarem mais fáceis de dominar, mesmo quando você não estiver no auge da sua forma”, conta Ronaldo.
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APRENDA A AMAR O LONGÃO
Se você realmente está apaixonado pela bike e cada vez mais resistente, invista em bons acessórios e aproveite os fins de semana para ir mais longe. Modalidades como o ciclismo de estrada te permitem percorrer 100 ou 150 km de uma vez, trocando ideia com os amigos e voltando para casa cheio de histórias para contar.
“Ficar muitas horas em cima da bike em um ritmo tranquilo não é a melhor estratégia para perder peso, porém melhora o índice mitocondrial, que melhora a capacidade aeróbica”, explica Ronaldo.
Para garantir o déficit calórico e fazer valer a pena, mantenha os lanches com no máximo 200 calorias por hora – e evite chutar o balde na hora da cervejinha no fim do pedal dominical.
CUIDADO COM OS EXAGEROS
Quando o resultado chega, a motivação para continuar a emagrecer pedalando aumenta ainda mais. Contudo tome cuidado para não exagerar nem na restrição calórica nem no volume de pedal.
“A vida de um atleta profissional pede coisas mais radicais, mas o amador ganha mais no caminho do meio. Excessos podem comprometer a saúde”, explica Rolando, que vê com uma certa reserva modismos como as dietas de baixo carboidrato.
“Para treinos longos não se tem feito esse tipo de restrição. Além disso, dietas de baixo carboidrato trazem o risco de criar uma compulsão por comida, que pode trazer um efeito devastador. Eu tenho 20 anos de assessoria e acredito no equilíbrio. Cortar carboidrato ou qualquer grupo alimentar é loucura, assim como querer treinar 1.000 quilômetros por semana.”
Quanto ao volume de pedal, isso varia de pessoa para pessoa. Para quem está iniciando, o processo de recuperação é mais lento.
Depois de estar adaptado, quem se sente bem e está feliz acaba seguindo em frente. “Recomendo sempre ter um dia da semana de descanso”, diz o técnico.
Variar os treinos também é legal: alternar dias fortes, treinos de rodagem e dias de passeio é garantia de relação feliz e duradoura com a bicicleta.
PARA EMAGRECER PEDALANDO, TAMBÉM É IMPORTANTE DORMIR E DESCANSAR!
É tentador pedalar todo dia, principalmente depois que você se adapta… mas levantar extremamente cedo ou dormir super tarde (dependendo do horário em que você encontra a galera para pedalar), acumulando um déficit de sono de qualidade, pode ser um sabotador para a perda de peso.
Cada pessoa precisa de um número diferente de horas de sono, mas você pode melhorar a qualidade dele e, de quebra, a recuperação do corpo.
Evite telas como a de celular e estimulantes tipo cafeína algumas horas antes de dormir e tente deixar seu quarto confortável e silencioso, em uma temperatura agradável.
Não se esqueça de que o sono é uma ótima ferramenta na perda de peso.
